کوچینگ خویشتن یعنی چه؟

این دفعه که احساس کردید به مشکلی دچار شده اید، از شما دعوت می کنم که چشمان خود را ببندید و یک فرد عاقل را تصور کنید.

در افکار خود به آنها نزدیک شوید و مشکل خود را برای آنها شرح دهید.

پاسخ آنها و کل مکالمه مفصل را تصور کنید. آنها چگونه مشکل را درک می کنند؟ پاسخ و توصیه آنها چیست؟ بعد از آن چه احساسی دارید؟

این فرضیه و فلسفه کوچینگ که می‌توانیم مشکلات خود را بهتر از آنچه فکر می‌کنیم حل کنیم، با شواهدی از مطالعات تحقیقاتی برای سال‌ها پشتیبانی شده است (Biswas-Diener & Dean, 2007).

این شامل اثربخشی مداخلات خرد مانند گفتگوی خیالی با یک فرد عاقل است (گلوک و بالتز، ۲۰۰۶).

یادگیری و هدایت خود از طریق فرآیندهای مبتنی بر راه حل های شناختی مانند این نمونه ای از تمرینی است به نام کوچینگ خویشتن – مهارتی که ارزش پرورش دارد.

کوچینگ خویشتن چیست؟

کوچینگ خویشتن فرآیند هدایت رشد و توسعه ما است، به ویژه در طول دوره های انتقال، در هر دو حوزه حرفه ای و شخصی” (باتیستا، ۲۰۱۳).

شاید به بهترین وجه به عنوان تمرین هدایت تفکر خود به روشی ساختاریافته و تغییر دیدگاه خود به سمت یک راه حل درک شود، کوچینگ خویشتن شامل چندین مؤلفه اصلی است.

این مؤلفه‌های اصلی عبارتند از بازتاب خود و گفتگوی درونی، تفکر سازنده، استفاده از مدل ها، سوالات کوچینگی قدرتمند، تمرین ها و استراتژی ها.

کوچینگ خویشتن فرآیند هدایت رشد و توسعه ما است، به ویژه در طول دوره های انتقال، در هر دو حوزه حرفه ای و شخصی” (باتیستا، ۲۰۱۳).

شاید به بهترین وجه به عنوان تمرین هدایت تفکر خود به روشی ساختاریافته و تغییر دیدگاه خود به سمت یک راه حل درک شود، کوچینگ خویشتن شامل چندین مؤلفه اصلی است.

این مؤلفه‌های اصلی عبارتند از بازتاب خود و گفتگوی درونی، تفکر سازنده، استفاده از مدل ها، سوالات کوچینگی قدرتمند، تمرین ها و استراتژی ها.

در حالی که یک فرد با کوچینگ خویشتن به طور همزمان نقش کوچ و مراجع را بر عهده می گیرد، مهم است که بدانیم که هدف از کوچینگ خویشتن جایگزینی آن با کوچینگ حرفه ای نیست. در واقع، کوچینگ توسط یک کوچ حرفه‌ای احتمالاً مؤثرتر از کوچینگ خویشتن است

2 مدل کوچینگ خویشتن

کوچینگ خویشتن اغلب، زمانی که با چالشی مواجه می شویم، به سادگی با اعتراف به اینکه به مانعی برخورد کرده ایم، آغاز می شود.

شاید ما سعی می کنیم راه حلی پیدا کنیم اما به محض اینکه تشخیص بدهیم نمی توانیم به راه حلی فکر کنیم تسلیم می شویم.

مدل‌های کوچینگ با ارائه ساختاری به «گفتگوی» کوچینگی کمک می‌کنند و اطمینان می‌دهند که یک مشکل به‌طور کامل و از زوایای مختلف بررسی می‌شود.

مانند بسیاری از شیوه‌های روان‌شناختی و کوچینگی، هیچ مدل کوچینگ خویشتن خاص و یکسانی وجود ندارد. بنابراین ممکن است استفاده از یک مدل کوچینگی آشنا از قبل راحت‌تر باشد.

دو مدل کوچینگ پرکاربرد GROW  و ABCDE هستند.

مدل GROW

GROW مخفف هدف، واقعیت، گزینه ها و راه رو به جلو است (Whitmore, 2009):

هدف، نتیجه نهایی را بررسی می کند که کوچ در مورد چالش فعلی خود به آن امیدوار است.

واقعیت شرایط فعلی را در رابطه با نتیجه مطلوب بررسی می کند. این شامل مشکل، هرگونه پیشرفت به سمت هدف، استراتژی هایی است که قبلاً امتحان شده و مشکلاتی که با آن مواجه شده ایم.

Option به بررسی راه حل های مختلف می پردازد که کوچ می تواند برای رسیدن به هدف خود انجام دهد.

راه رو به جلو کوچ را ترغیب می کند تا گام های عملیاتی خاصی را برای آینده تعیین کند.

مدل ABCDE

مدل ABCDE این واقعیت را برجسته می کند که اقدامات ما مستقیماً توسط شرایط ایجاد نمی شود، بلکه توسط تفسیرهای ما از آن شرایط ایجاد می شود و بر اهمیت به چالش کشیدن باورهای بازدارنده ما تأکید می کند (الیس، 1957).

حروف ABCDE نشان دهنده:

فعال کننده رویداد یا موقعیت به عنوان محرک پاسخ ما درک می شود که اغلب مستلزم خودگویی منفی است.

باورها به تفسیر ما از رویداد فعال کننده اشاره دارد.

نتیجه تاثیری است که باورهای ما بر ما می گذارد. اینها می توانند احساسات (مثلاً احساس ناراحتی یا ناامیدی)، افکار (مثلاً «آنها این کار را عمداً انجام دادند»)، یا اعمال (مانند فریاد زدن یا منزوی کردن خود) باشند.

باورهای چالشی شامل بررسی باورهای جایگزین بالقوه در مورد رویداد فعال کننده است که ممکن است مفیدتر و سازنده تر باشد.

روش موثر رو به جلو، راه‌های جدید و سازنده را برای پاسخ به رویداد فعال‌کننده بررسی می‌کند.

عناصر هر دو مدل GROW و ABCDE را می توان با پرسیدن یک سری سوال بررسی کرد.

51 سوالی که باید از خود بپرسید

در مورد تعداد سؤالاتی که می توانید برای بررسی هر بخش از مدل ها استفاده کنید، محدودیتی وجود ندارد. اجازه دهید خلاقیت دوست شما باشد تا زمانی که احساس کنید هر مرحله را به طور کامل بررسی کرده اید.

در زیر چند نمونه آورده شده است.

27 سوال برای بررسی مدل GROW

هدف:

دوست دارم به چه چیزی برسم؟

بهترین نتیجه چیست، به چه نتیجه ای امیدوار هستم؟

چرا این نتیجه برای من مهم است؟

هدف بزرگ تر پشت این موضوع چیست؟

این نتیجه چه تاثیری بر من خواهد داشت؟

واقعیت:

در رابطه با نتیجه/هدف مورد انتظارم در حال حاضر کجا هستم؟

در حال حاضر اوضاع برای من چگونه پیش می رود؟

بزرگترین مانعی که در حال حاضر با آن روبرو هستم چیست؟

چه چیزی در حال حاضر برای من خوب کار می کند؟

برای رسیدن به این هدف قبلا چه تلاشی کرده ام؟

چه چیزی تاکنون خوب کار نکرده است؟

چه کسی را می شناسم که به چنین نتیجه ای رسیده است؟ آنها چه کردند؟

از چه منابع و پشتیبانی می توانم استفاده کنم؟

گزینه ها:

چه گزینه هایی برای غلبه بر موانع خود دارم؟

یک چیزی که می توانم امتحان کنم چیست؟

اگر زمان و پول بی ربط بود، چه کار می کردم؟

چه استراتژی هایی را می توانم امتحان کنم؟

راه اشتباه برای نزدیک شدن به این موضوع چیست؟

اگر اقدامی انجام ندهم چه اتفاقی می افتد؟

از چه کسی می توانم کمک بخواهم؟

در این مورد به بهترین دوستم چه توصیه ای می کنم؟

راه رو به جلو:

کدام گزینه مورد علاقه من تاکنون بوده است؟

اولین قدمی که می توانم بردارم چیست؟

کی شروع کنم؟

چه چیز دیگری باید انجام دهم یا در ذهن داشته باشم؟

چگونه می توانم بفهمم که آیا موفق شده ام؟

اگر اقدامی نکنم چه چیزی را از دست می دهم؟

24 سوال برای بررسی مدل ABCDE

فعال سازی رویداد:

در وضعیت فعلی من چه چیزی باعث می شود که بخواهم تغییر ایجاد کنم؟

چه چیزی باعث می شود که من احساس ناراحتی، استرس یا ناراحتی کنم؟

چگونه همه چیز شروع شد؟

افراد کلیدی درگیر در این رویداد چه کسانی بودند؟

چه چیز دیگری برای من محرک بوده است؟

باورها:

وقتی همه چیز اتفاق افتاد چه فکری داشتم؟

در این موقعیت به خودم چه گفتم؟

وقتی این اتفاق افتاد چه احساسی داشتم و در حال حاضر چه احساسی دارم؟

چرا این باعث تحریک من شد؟

چه کسی و تا چه حد در ذهن من بود؟

نتیجه:

این افکار من چه تاثیری روی من گذاشت؟

بر اساس حسی که داشتم چه کار کردم؟

افکارم مرا به انجام چه اقداماتی سوق داد؟

چه افکار دیگری توسط آن افکار برانگیخته شد؟

اختلاف نظر:

چه چیزی باعث می شود باور کنم که افکارم درست بوده اند؟

آیا مدرکی برای آن دارم؟

آیا قبلاً در موقعیت مشابهی بوده ام که در مورد طرز فکرم در مورد آن اشتباه کرده ام؟

چه چیز دیگری می توانست حقیقت یا علت پشت این رویداد باشد؟

افکارم چگونه در خدمتم هستند؟

کدام تفسیر جایگزین ممکن است برای من مفیدتر باشد؟

راه موثر:

منطقی ترین راه برای تفسیر وضعیت چیست؟

چه راه عاقلانه ای برای واکنش می تواند وجو داشته باشد؟

کسی که به او اعتماد دارم انجام چه کاری را توصیه می کنم؟

از نظر منطقی، بهترین کار برای من چه خواهد بود؟

برای مطالعه در مورد کوچینگ کودکان اینجا کلیک کنید.

5 تکنیک و استراتژی برای کوچینگ خویشتن

استاد بروک کاستیلو (2021) نیز یک تکنیک کوچینگ خویشتن به نام CTFAR را توسعه داده است.

این مدل مانند مدل ABCDE است و شرایط، افکار، احساسات، اعمال و نتایج را ارزیابی می کند.

تکنیک CTFAR به شما کمک می کند تا بررسی کنید که چگونه افکار شما در مورد یک شرایط ممکن است بر احساسات، اعمال و در نهایت نتایجی که تجربه می کنید تأثیر بگذارد.

اگر نتایج مورد نظرتان را نمی بینید، ممکن است اقدام درستی انجام ندهید.

اگر در حال حاضر اقدام درستی انجام نمی دهید، ممکن است احساسات درستی را ایجاد نکنید تا شما را به انجام اقدام درست سوق دهد.

اگر احساسات شما با اقدامی که می‌خواهید انجام دهید همسو نباشد، ممکن است افکار و باورهایی تولید نکنید که در خدمت رسیدن به هدف شما باشند.

این تکنیک، پایه ای را فراهم می کند که بر اساس آن می توانید یک مسیر جایگزین (علت) را انتخاب کنید که مفیدتر است و در رسیدن شما به نتایج دلخواه کمک می کند.

موقعیت

اولین قدم در مورد بازتاب شرایط مشکل یا هدفتان است. این یک فوریت است که حقایق را از باورها و ادراکات تفکیک کنیم.

این مرحله به شما قدرت می‌دهد تا بفهمید چه چیزی را می‌توانید کنترل کنید و چه چیزی را نمی‌توانید کنترل کنید. آنچه در گذشته اتفاق افتاده است، از جمله باورها و احساسات شما در مورد آن در آن زمان، چیزی نیست که بتوانید تغییر دهید. با این حال، مسئولیت طرز فکری که اکنون در مورد آن دارید و اقدامی که از این به بعد تصمیم می گیرید انجام دهید، با شماست.

شرایط پیرامون مشکل یا هدف خود را بنویسید و از خود بپرسید که کدام یک واقعیت و کدام یک باور است.

اندیشه ها

افکار به نحوه معنا بخشیدن به شرایط اشاره دارند. این مرحله با B در مدل ABCDE مطابقت دارد و به تفسیر ما از شرایط مربوط می شود. این امر به عنوان یک تلنگر برای تأمل در مورد تأثیر باورهای شما بر احساسات و اعمال شما عمل می کند.

این مرحله همچنین یادآور این است که ما افکار خودمان نیستیم، بلکه در خصوص نحوه تفسیر موقعیت‌ها و رویدادها حق انتخاب داریم.

به باورهای خود در مورد شرایط فکر کنید و از خود بپرسید که آنها چه احساسی در شما ایجاد می کنند. آنها شما را به انجام چه اقداماتی سوق می دهند یا مانع آن می شوند؟

احساسات

مرحله سوم یادآوری این نکته است که ما با احساساتمان تعریف نمی‌شویم. این یک تلنگر برای درک و تأمل در منبع احساسات ما است. در مورد شرایط و باورهایتان در مورد آن چه احساسی دارید؟

عمل

گام بعدی شما را به چالش می کشد تا تشخیص دهید که چگونه احساساتتان شما را متمایل به انجام این کار می کند. کاستیلو (۲۰۲۱) همچنین دوست دارد بر اهمیت اقدام با وجود ترس از شکست تأکید کند. حتی یک اقدام “اشتباه” بیشتر از به تعویق انداختن نتیجه می دهد.

نتیجه آنچه درباره کوچینگ خویشتن خواندیم

آخرین مرحله یادآوری این نکته است که تجربیات شما بیشتر نتیجه اعمال شماست. اگر نتیجه‌ای را که انتظارش را دارید نمی‌بینید، می‌توانید از طریق مدل CTFAR به عقب کار کنید تا فرصت‌هایی برای ایجاد تغییر شناسایی کنید.

پیش‌فرض مدل CTFAR این است که نتایجی که در زندگی‌تان می‌بینید ناشی از اعمالی است که انجام می‌دهید، که توسط احساسات شما و توسط باورهای شما برانگیخته می شود. لازم به ذکر است که CTFAR کاملاً مبتنی بر شواهد نیست.

در واقع، مسیرهای علّی بین افکار و احساسات ما می‌تواند به هر دو طرف پیش برود. شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد احساسات ما بر تفکر ما تأثیر می‌گذارند، مانند آنچه در نظریه بسط و ساخت توضیح داده شده است (فردریکسون، ۲۰۰۱).

ابزارهای مفید: ۷ کاربرگ و کتاب کار

علاوه بر استفاده از یک مدل کوچینگ خویشتن برای هدایت تفکرات شما، تمرینات و مداخلات خرد می توانند راه های سرگرم کننده ای برای گسترش تفکر شما و کمک به تغییر دیدگاه تان باشند.

گفتگوی خیالی کوچینگی با یک فرد عاقل که قبلاً شرح داده شد، یکی از این نمونه هاست. در اینجا چند ابزار مفید دیگر از کتابخانه کاربرگ ما آمده است:

تمرین مهارت‌های حل مسئله تاب‌آور می‌تواند به شما کمک کند راه‌حل‌های ممکن برای مشکلات پیش‌رو را کشف کنید.

جایگزینی گزاره‌های «چه می‌شد اگر» ابزار مفیدی برای ارزیابی باورهای غیرمنطقی و مبادله آن‌ها با باورهای منطقی‌تر است.

این کاربرگ تصمیم‌گیری برای بزرگسالان، ۶ مرحله را بیان می‌کند که می‌توانید برای شناسایی مشکلی که با آن دست به گریبان هستید و نزدیک شدن به تصمیم‌هایی که باید گرفته شوند، دنبال کنید.

اگر دقیقاً می‌دانید که چه مراحل بعدی را باید طی کنید، اما می‌خواهید خودتان را مسئول نگه دارید، برنامه‌ریزی هدف و ردیاب دستاورد ابزاری عالی برای کمک به شما در نظارت بر پیشرفتتان است.

این برنامه تمایل، اهداف و اقدام، تمرینی همه کاره برای شناسایی یک هدف ارزشمند زندگی، پیش بینی موانع روانی احتمالی و ایجاد یک برنامه عملی برای دستیابی به آن است.

Action Brainstorming کاربرگ مفیدی است که می‌توانید پس از تعیین هدف و تبدیل عادات بالقوه غیرمفید به عادت‌های مفیدتر که از دستیابی به آن حمایت می‌کنند، استفاده کنید.

اگر از قبل هدف خود را بهینه کرده اید اما به دنبال انگیزه اضافی برای غلبه بر موانع پیش بینی شده هستید، Visualize Success یک کاربرگ عالی برای انجام ذهنی آن است.

پیام آخر

اگر طرفدار مسئولیت پذیری چیزهایی در زندگی هستید که می توانید آنها را تغییر دهید و در ایجاد تغییر برای تحقق رویاها و شکوفایی خود فعال باشید، تمرین کوچینگ خویشتن  را دوست خواهید داشت.